不眠へ立ち向かう　　　第1回
今回から何回かに亘って、不眠への対処方法をご紹介いたします。
今回の情報源は、国立精神・神経センター　大熊輝雄名誉総長　総監修の小冊子 　『眠りたいのに眠れない　症状を見つめ、不眠に立ち向かうためのハンドブック」です。 　（このハンドブックを病院や薬局で入手される様おすすめします。）
(1)	先ず日常生活の工夫をして見ましょう。
（１）〜１	大体下図の様な生活リズムがおすすめです。
（１）〜２	快適な睡眠のために、日中はメリハリのきいた過ごし方をしましょう。
	１）日中はなるべく人と接触するようにしましょう。
	２）午後1時間くらい、汗ばむくらいの運動をしたいものです。
	3）午後の日光浴も効果があります。
	４）夕食後の居眠りや仮眠は避けましょう。
（１）〜３	睡眠の環境も大切です。
	１）寝具〜a)寝床→→→→柔らか過ぎず、寝返りｽﾍﾟｰｽが十分なもの。
	〜b)掛け布団→→軽くて、保温性・通湿性の良いもの。
	〜c)枕→→→→→首に負担感がなく、通気性の良いもの。
	２）部屋〜a)温度と湿度→高過ぎず・低過ぎず。
	〜b)騒音→→→→2重サッシや窓･扉の遮音カーテンで対応。
	〜c)振動→→→→ベッドの脚の下に防振マットを敷くなど。
（１）〜４	寝る前の行動も大切です。リラックスに心掛けましょう。
	１）タバコ・お茶・コーヒー・アルコールは避けましょう。
	備考；心臓・腎臓・血圧などに問題のあるお年寄りは、寝る前に白湯をコップに 　　　　　　　一杯飲んでおくと、夜中に異常を起こしにくいことが知られています。
	２）38〜40度のぬるめのお風呂がおすすめです。入浴剤の併用も効果的です。
	備考；お年寄りの長風呂は、水分補給に注意し、脱水を避けましょう。
（１）〜５	眠くなってから布団に入りましょう。　眠くないのに無理に布団に入ると興奮する。 　無理に布団に入らず、本を読んだり･音楽等を聞いて気持を切替える。
（２）	あなたの身近な不眠の原因を探して、取除く努力をし、 　　　　　　　　　それでもダメなら、医師にも相談しましょう。
（２）〜１	精神的な原因→→→心配事・ストレス・ショック。
（２）〜２	生活リズムの乱れ→夜ふかし・育児･交代勤務。
（２）〜３	覚醒作用の嗜好品→たばこ・アルコール類・コーヒー・紅茶。（前述）
（２）〜４	寝室の環境→→→→耳障りな音・光・温度・湿度・振動。（前述）
（２）〜５	身体的な原因→→→痛み・かゆみ・咳。
（３）	あなたの客観的な情報を医師に伝え、的確な診断・治療に役立てましょう。
（３）〜１	『睡眠日誌』をつけましょう。『睡眠日誌』の概要は次の通りですが、 　　睡眠日誌の様式とつけ方は、このハンドブックの各Vol.にも付いています。
	睡眠日誌 時刻 各時間睡眠の状態を チェックしていく。 よく寝てた うとうとしてた 床についたが寝てない 等に分けて線を引く 月/日 18 20 22 24 2 4 6 8 10 12 14 16 18 気分 日常生活上の変化 目覚めてからの気分にマルをつけます。 2とてもよい・1よい・ 0普通・-1少し悪い -2ひどく悪い 変化を記入する。 -2 -1 0 1 2 出張 -2 -1 0 1 2 -2 -1 0 1 2 -2 -1 0 1 2 以上、睡眠日誌は、あなたと医師とのコミュニケーションを円滑にする為の道具です 毎日ほんの少しの手間だけで、あなたの眠りの状態がよくわかるようにつくられています。 今日からさっそくつけてみましょう。
（３）〜２	家族によるあなたの睡眠の観察も重要な客観的な情報です。
（３）〜３	あなたの不眠のタイプを自分で観察しましょう。
	１）入眠障害→寝入りに1時間以上かかる。→「今日も眠れない？」と心配になる。
	２）途中覚醒→夜中に目覚める。数回の事も・覚めた後眠れない事も。
	３）熟眠障害→睡眠時間の割に満足度が小さい。悪夢を良く見る。ｱﾙｺｰﾙを常用。
	４）早期覚醒→朝早く目覚め、その後眠れない。目覚めた時、何となく憂鬱。
	５）混合型→→上記の幾つかの混合した障害
（３）〜４	他の医療機関の処方薬があればを持って行き、医師のチェックを受けましょう。
（３）〜５	次の様な方は、その旨を伝えましょう。
	イ）緑内障の治療を受けている。
	ロ）重症筋無力症の治療を受けている。
	ハ）妊娠中又はその可能性がある。
	ニ）授乳中である。
	ホ）脳卒中など脳の病気を起こしたことがある。
	ヘ）心臓病・肝臓病・腎臓病がある。
	ト）肺や気管支に病気がある。
（４）	ここで、睡眠薬について、正しく理解しておきましょう。
（４）〜１	「不眠」を解決する基本は、原因を見つけ取除くことです。　しかし、それがうまくできない場合に、医師の判断で、睡眠薬を処方されることがあります。
（４）〜２	睡眠の深さは一晩のうちに、一定のリズムで浅くなったり・深くなったりします。 　（３）〜３で述べた障害では、このリズムが乱れています。 最近の睡眠薬は、この乱れたリズムを整える働きがあります。
（４）〜３	睡眠薬は精神的なストレスをやわらげ、良い眠りを生み出し、生活の質を高めます。
（４）〜４	睡眠薬には色々種類があります。効果の発現の速いもの・遅いもの、効果の持続の長いもの・短いもの、など様々です。　医師は、不眠の型・年齢・持病・体質・その時々の症状などによって使い分けています。医師の指示通りに服用しましょう。
（４）〜５	あなたから医師への、こまやかな経過報告は、治療効果を上げるのに大切です。 　薬の選択・副作用の有無・止める時期などの判断の、有力な情報になります。 　経過報告に「睡眠日誌」（先述）を活用しましょう。
（４）〜６	睡眠薬の服用に当ってのご注意
	１）アルコール類と一緒に飲まない……睡眠薬の作用が過度に大きくなる
	２）日中の自動車の運転などに注意する……注意力・集中力の低下の恐れあり
	３）寝る直前に水で飲む→→睡眠薬を飲んだら直ぐ寝ましょう
	4）勝手に服用量を増やさない→→効果が弱いと思ったら必ず医師と相談する
	５）服用を止めるときは医師の指示に従う→→上手に止められます
	６）他人に決して譲らない……あなたの薬はあなただけに合う薬です
	７）服用の翌日次のような症状が出たら、医師や薬剤師に相談しましょう 　　　�@眠気・�Aふらつき・�Bだるさ倦怠感・�C頭痛
	８）薬に気になることがあれば、必ず医師か薬剤師に遠慮せずに相談しましょう
	９）薬は、暗く・涼しく・湿気の少ない所に保管しましょう